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Tips Medicina Ayurveda

La ansiedad y los ataques de pánico según Ayurveda

A veces sientes mareos, palpitaciones, taquicardia, temblores, falta de oxígeno, opresión en el pecho junto con molestias digestivas; además conductas tales como nerviosismo, preocupación excesiva, angustias no justificadas, ideas catastróficas, deseo de huir, o te sientes desconectado?, entonces es posible que estés sufriendo un trastorno de ansiedad o  ataques de pánico. 

Todas las sensaciones anteriores están asociados a Vata Dosha (energía del aire) en nuestra mente; este dosha, dada su velocidad, cuando se eleva en nuestra mente, aumenta nuestro ritmo cardíaco, baja nuestra temperatura, nos llena de angustia, ansiedad y miedo al futuro. 

En Ayurveda, la causa de nuestros desequilibrios se originan por:

  • Pensamientos negativos, falta de motivación o propósito superior
  • Rutinas poco apropiadas 
  • Alimentación pobre o incompatible
  • Mala Respiración 
  • Falta de actividad física
  • Exposición excesiva a pantallas y a imágenes muy estimulantes.

Al tener de forma recurrente pensamientos negativos o al no contar con una motivación interna como seres humanos, al ir en contravía de nuestras necesidades, no adoptar las rutinas correctas para cada uno de nosotros, al no alimentarnos de la forma correcta, al no saber respirar. 

No conectamos con nuestro cuerpo a través de la actividad física, y estar conectados a las pantallas con sus colores excesivos y mensajes estimulantes, seremos susceptibles a desequilibrios y enfermedades en nuestro cuerpo y mente, especialmente las asociadas a desequilibrios del sistema nervioso como la ansiedad y los ataques de pánico.

Cultiva tu calma

Cultiva la calma para evitar ataques de pánico y ansiedad

Actualmente, la calma es uno de los lujos más costosos en nuestra  sociedad.  La paz mental involucra una posición calma y confiada frente a las situaciones del día a día y es considerada como “casi imposible” de tener. 

Si bien nuestro colectivo tiende a vivir en constante actividad física y de pensamiento y es así cómo hemos iniciado una carrera hacia “el infinito”, o hacia el “éxito social”.

Esta realidad nos ha llevado al límite de nuestra emocionalidad, llenándonos de incertidumbre, miedos asociados al fracaso, a establecernos metas ejerciendo presión en nuestra mente y en nuestra vida en general; llevándonos al des-balance emocional y a la necesidad de recurrir a la medicación química para poder continuar con la carrera hacia algún lugar. 

Lo semejante aumenta lo semejante

Lo semejante aumenta lo semejante

Para lograr nuestra Calma, primero debemos entender cómo reacciona nuestra mente y cuerpo a las situaciones, especialmente las que elevan nuestros niveles de estrés y ansiedad. 

En Ayurveda empleamos las leyes de la física para dar compensación o balance a lo que hace falta o está en exceso. 

Existe una ley que dice: “Lo semejante aumenta lo semejante” y si estamos constantemente expuestos a situaciones que nos roban la paz, a conversaciones que nos alteran, a alimentos poco nutritivos que estimulan la mente en exceso y nuestra velocidad de vida aumenta cada vez más, lograremos llegar muy rápido a límite, experimentando altos niveles de ansiedad, fatiga y agobio.

Vata Docha en la mente

Si lo semejante aumenta lo semejante, y Vata dosha es la energía asociada a la Ansiedad y a los Ataques de pánico; entonces para lograr nuestro balance es importante equilibrar a Vata en nuestro cuerpo y mente. 

Vata dosha es la combinación del elemento Éter y Aire, donde este último entrega todo su poder a este dosha. Vata es como el Aire: veloz, seco, frío, áspero,  impredecible, fuerte en velocidad y el rey del movimiento. 

Además Vata está presente en todo nuestro cuerpo, especialmente en: colon, mente, estómago, pecho y corazón. También administra en nuestro cuerpo: el sistema nervioso y excretor, la coordinación, el movimiento en el cuerpo y mente, el sistema circulatorio, el latir del corazón y la respiración (Prana). 

Vata nos permite movernos, ser ágiles, dinámicos, adaptarnos con facilidad, ser creativos, espontáneos, poco apegados, sentirnos livianos y enérgicos. Pero al elevar sus cualidades naturales, lo sacamos de balance y es ahí cuando se presentan los desequilibrios como la ansiedad y los ataques de pánico, entre otros.

¿Cómo alimentamos a Vata Dosha?

Cómo alimentamos a Vata Dosha

Cómo dijimos, las cualidades de Vata son: veloz, seco, frío, áspero,  impredecible, fuerte en velocidad y el rey del movimiento. Al alimentar estas cualidades con nuestras rutinas diarias y nuestro alimento, aumentamos esas cualidades en nosotros y elevamos la fuerza de Vata.

¿Qué eleva a Vata?

  • Acelere
  • Multitareas
  • Respiración corta y acelerada 
  • Alimentos secos y fríos, como vegetales verdes crudos, cereales soplados o secos (arroz soplado, tostadas, pan tostado,etc..), hielo, frapeados, congelados, picante en exceso, café, té, granos secos, etc..
  • Actividad física veloz (movimientos muy rápidos y sin pausa)
  • No hacer pausas durante el día
  • Dormir poco
  • Consumir poca agua
  • Hablar rápido, comer rápido, caminar rápido y hacer todo rápido. 
  • No meditar
  • Consumir drogas y alcohol
  • Fumar
  • Procastinar y dejar todo para después.

¿Cómo reducir la ansiedad y los ataques de pánico según Ayurveda?

Existen cambios de hábitos y nuevas rutinas y prácticas que contribuyen a alimentar nuestra calma y reducir así los niveles de ansiedad y pánico y así podamos tener una vida sin temores, con más energía, y más llena de salud y bienestar. 

Pero estos cambios están asociados a cultivar nuestra calma, a regular nuestros hábitos de sueño, a rutinas para iniciar el día, alimentación balanceada, ejercicios activos y pasivos, actividades de ocio y muy importante, a Respirar, todo para calmar a Vata en nuestra mente.

Las prácticas sugeridas son:

1. Alimentación Natural Ayurvédica

Alimentación Natural Ayurvédica

Una dieta ayurvédica está definida por nuestro dosha(s) dominante(s), y en principio debe incluir los 6 sabores: dulce, salado, ácido, amargo, picante y astringente.

La experiencia con el  alimento no debe ser solo pensando en nuestra  nutrición física, sino también del disfrute y el placer al comer. 

Para el efecto de la dieta o de los alimentos, además de nutrir, queremos  reducir la ansiedad y el miedo, y para esto tenemos las siguientes recomendaciones:

  • Consumir alimentos cremosos y lubricados: zanahorias, remolacha, calabaza, tubérculos, ghee, aceites vegetales como girasol y oliva, mantequilla de vaca o cabra, nueces, arroz, huevo, cárnicos livianos (como pollo, pescado y pavo), frutas dulces y cremosas (como papaya, mango, aguacate, piña, uvas, duraznos, melocotón, etc).
  • Beber regularmente agua e infusiones ojalá con especias como: jengibre, canela, clavos, cardamomo, anís estrellado.
  • Evitar el consumo de alcohol,  tabaco y sustancias psicoactivas. 
  • Evitar el consumo de azúcar y los endulzantes artificiales
  • Consumir los alimentos lo más natural posible
  • Evitar los conservantes y preservativos
  • Evitar el consumo de alimentos congelados y de bebidas frías o frapeadas
  • Emplear las especias para condimentar los alimentos como comino, coriandro, fenogreco, hinojo, pimientas, curry, cúrcuma, etc..
  • Consumir los vegetales con previa cocción. 

2. Inicia y termina el día en Calma

Inicia y termina el día en Calma

Así como iniciamos el día, así lo terminamos. 

Presta atención a la forma y la velocidad en que inicias tu día. Al saltar de la cama corriendo a hacer mil cosas al tiempo, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para re-establecerse luego del sueño. 

Al despertar es ideal la conexión en calma con el cuerpo y el nuevo día, así la energía se recupera lentamente y no de forma abrupta, dándole al sistema la oportunidad de regularse de forma natural. 

Las rutinas en ayurveda son fundamentales para mantener nuestro balance, especialmente las matutinas (Dinacharya). 

Así mismo, el sueño reparador nos permite retornar al día con energía y motivación. En Ayurveda no todo es para todos, por eso la cantidad de sueño ideal varía según la persona, la necesidad, el ciclo de vida y el (los) dosha(s) dominantes. 

Así mismo, para los Kapha el sueño no debe ser tan prolongado, unas 5 a 6 horas son suficientes para el descanso y despertar temprano les entrega la energía suficiente para el día. 

Pero para los Pitta, el sueño varía según la necesidad, pero en condiciones normales, unas 6-7 horas de sueño son suficientes, al Pitta le conviene despertar temprano pero sin afán…

Del mismo modo, para los Vata, el sueño debe ser un poco más largo, suelen despertar en la noche y pueden necesitar más horas de descanso. Entre 7-8 horas de sueño es suficiente para recuperarse y si durante el día sienten fatiga, la siesta va bien.

Recomendaciones para los ataques de pánico y ansiedad

Recomendaciones para los ataques de pánico y ansiedad

Cuando la persona presenta desequilibrios tales como la ansiedad y ataques de pánico, el sueño debe ser profundo y reparador; para esto existen ciertas prácticas que contribuyen a lograr un descanso profundo y que ayudan a iniciar el día en paz:

  • Busca que la habitación esté oscura y sin sonidos o luces que interrumpan el sueño, puede emplear un antifaz para dormir.
  • Ducha tibia con jabón o aceite de lavanda para invitar al descanso. 
  • Meditación nocturna: utiliza un audio con afirmaciones positivas, de agradecimiento o sonidos de la naturaleza 
  • Evita las pantallas (celular, TV, computador, tablet, etc.) al menos 2 horas antes de dormir. Así permitimos que la mente vaya bajando su revolución. Saca el TV y el celular de la habitación.
  • Procura consumir el último alimento del día 3 horas antes de dormir, evita alimentos pesados o bebidas estimulantes. 
  • Al despertar, realiza una meditación diurna: visualiza como deseas tu día, puede ser observando una vela para dar claridad mental y realiza 12 respiraciones profundas por cada fosa (pranayama – fosa alterna) para entrenar tu respiración. 
  • El agradecimiento siempre debe estar presente en ti. Hazlo varias veces al día.
  • Escuchar música relajante durante el día, busca música que te dé paz, los mantras o música Kirtan pueden servir. Música para meditar, sonidos de la naturaleza o las ondas binaurales pueden ser de mucha ayuda. 
  • Lava tu boca, raspa tu lengua y lava tu rostro. Esto ayudará a tu cuerpo a liberarse de las toxinas.
  • Hidrátate bien, agua a temperatura ambiente, agua con limón o bebida con especias para activar tu fuego digestivo (agni) y tu metabolismo.
  • Realiza algo de actividad física: en especial un ejercicio pasivo – activo como el Yoga. 
  • Toma una ducha tibia o fresca según tu dosha y disfrútala, evita pensar en algo adicional durante la ducha, disfruta el baño. 
  • Prepara un buen desayuno, acorde a tu dosha
  • Haz una cosa a la vez y vive un día a la vez. Esto es muy importante. Evita la planeación exagerada y pensar en varios temas al tiempo, es fundamental que evites el agobio con responsabilidades, todo tiene su tiempo.
  • Haz pausas durante el día para recordar como respirar y si te angustias, RESPIRA, con calma y profundo, bebe una bebida caliente, haz pausa y continua.  Sin drama. No saltes comidas, es importante darle rutinas a tu alimentación. 
  • Consume tu alimento con pausa, no corras al comer y no comas al frente de las pantallas. Dale tiempo a tu cuerpo y a tu alimento.

3. Pranayamas – La Respiración para los ataques de pánico y ansiedad

Pranayamas – La Respiración para los ataques de pánico y ansiedad

Para Ayurveda y Yoga la respiración estimula la asimilación del Prana en nosotros (energía vital), el cual llega a cada célula y tejido del cuerpo. Es por esto que la falta o ausencia de prana suelen estar directamente relacionadas con la aparición de miedo y sentimientos de ansiedad y agobio. 

Por consiguiente la práctica de pranayamas específicos (ejercicios de respiración yóguica destinados a equilibrar el movimiento del prana en todo el sistema) puede ser un medio muy potente para calmar los sentimientos de ansiedad y pánico. 

En general, el pranayama o respiración ayuda a restaurar la fluidez y vitalidad de los canales de energía sutiles en el cuerpo; libera la tensión acumulada y ofrece un apoyo profundo a la mente y al sistema nervioso.

Es por ello que es vital que durante el día, se realicen prácticas de pranayama, que permitan la oxigenación del sistema y el ingreso del prana, nutriendo y dando calma y paz al cuerpo y a la mente.

Nuestros pensamientos están atados a nuestra respiración, dependiendo de la velocidad y la profundidad de nuestra respiración, así mismo será la velocidad de nuestros pensamientos. Procurar una respiración profunda y pausada nos lleva a tener claridad y paz mental.

Una de las técnicas de respiración puede ser la respiración diafragmática o fosa alterna

Ejemplo:

  • Poner una mano en el pecho y otra sobre el estómago. O tapar una fosa, inhalar y exhalar por la opuesta y alternar. 
  • Inhalar: toma aire lentamente, llévalo hacia abajo hinchando en orden estómago y pecho.
  • Retener un momento el aire en esa posición.
  • Exhalar: soltar el aire lentamente  hasta quedar sin aire en los pulmones.
  • Relaja el cuerpo, un poco más, en cada repetición.
  • Prolongar la duración de la inhalación, la retención y la exhalación potencia los efectos de esta técnica de relajación. La frecuencia (conteo) de inhalación, retención y exhalación pueden incrementarse a medida que mejoras tu capacidad pulmonar, así: 4-6-8 luego 6-8-10  y así sucesivamente. 

4. Hierbas y Terapias Ayurvédicas para la Ansiedad y los Ataques de Pánico

Hierbas y Terapias Ayurvédicas para la Ansiedad y los Ataques de Pánico

1. Hierbas:

En Ayurveda la herbología es un campo muy extenso y clave para la prevención y tratamiento de desequilibrios. En este caso, detallamos cuales pueden ser la mejores hierbas para contrarrestar los efectos de la Ansiedad y Ataques de pánico (Estas hierbas deben suministrarse bajo consentimiento de un médico o terapeuta ayurveda – No combinar con medicamento psiquiátrico): 

  • Extractos como el Brahmi Bacopa y el Gotu Kola o Centella Asiática: Son recomendados en situaciones de ansiedad o pánico. Adicionalmente combaten la falta de energía, la fatiga y debilidad física; entre otros efectos positivos que pueden ser consultados particularmente. Puede ser consumido en pastilla, polvo (churna) o aceite
  • Ashwagandha: Reduce la fatiga, regula Vata dosha, ayuda a regular hormonas tiroideas, genera ganancia muscular,es antioxidante, mejora el sueño y el descanso nocturno,promueve la vitalidad, combate el estrés. Puede consumirse en pastilla o polvo (churna).
  • Tulsi:  Hierba sátvica (da claridad mental), eleva el sistema inmune, reduce el estrés, hierba adaptogena, rejuvenecedora, calma Vata, reduce Kapha, sin afectar a Pitta. Regula el sistema digestivo, es tónico del sistema nervioso y mejora la circulación, ayuda a regular el contenido graso en el cuerpo y fortalece el sistema respiratorio y regula la presión arterial. Puede consumirse en té. 
  • Té e infusiones de hierbas como la manzanilla, valeriana, hierba de San Juán o menta, según la necesidad y las propiedades de cada planta.  

2. Terapia o masaje Ayurvédico

Masaje para la fatiga Vizrama

Son recomendables para personas con algún tipo de desequilibrio, sensaciones de fatiga, estrés y acumulación de emociones. Los masajes ayurvédicos se realizan con aceites vegetales crudos como son el aceite de sésamo, de oliva, de girasol o ghee y se acompañan con hierbas aromáticas y plantas medicinales o aceites esenciales.

Masaje relajante Abhyanga
Masaje para el estrés Vizrama
Masaje de cabeza Shirodhara
Una de las mejores prácticas para calmar la ansiedad y el miedo o pánico es Nasya 

Esta práctica consiste en suministrar aceite medicado o ghee por las fosas nasales. Tiene un efecto calmante sobre la mente y el sistema nervioso. Nasya no debe ser realizado por mujeres embarazadas o en período de menstruación. De lo contrario, aplique de 2 gotas en cada fosa nasal (idealmente, por la mañana con el estómago vacío), o en las noches con el estómago liviano y sin sensación de indigestión. 

Los beneficios de un masaje Ayurveda (Abhyanga o Vizrama) para el manejo de ansiedad, entre otros, son: 

  • Disminuye el estrés y la ansiedad.
  • Funciona como medicina preventiva.
  • Estimula y favorece el sistema linfático.
  • Eleva el sistema inmune.
  • Relaja el sistema nervioso y promueve emociones positivas.
  • Favorece una mejora en los patrones del sueño.
  • Ayuda a mantener un estado de salud favorable y conduce a una mejora del bienestar general.

Para más información: Los Beneficios de los Masajes Ayurvédicos

3. Aromaterapia para calmar la ansiedad

Aromaterapia para calmar la ansiedad

Algunos aceites esenciales que puedes utilizar para calmar la ansiedad son: lavanda, manzanilla, salvia romana, Ylang Ylang, Valeriana, Bergamota, Geranio. 

Pueden utilizarse vía tópica por medio de masajes,  inhalados de forma directa o con el uso de difusores o humidificadores. 

Los aceites esenciales mejoran nuestro estado de ánimo, liberan la mente de pensamientos de agobio y ayudan a calmar síntomas ansiedad y estrés si se utiliza adecuadamente y mejor bajo la supervisión de un profesional.

Si conoces tu tipo de energía, o dosha predominante. Puedes tener en cuenta que para Vata usa jengibre, canela y cardamomo; Si eres Pitta usa jazmín, lavanda y rosa y si eres kapha usa romero, eucalipto o pachulí. Para más información: Como combatir el estrés en 10 pasos según Ayurveda

4. Contacto con la naturaleza para tu recuperación, reconexión y sanación

Contacto con la naturaleza para tu recuperación, reconexión y sanación

Es importante dentro de las actividades y rutinas incluir el contacto con la naturaleza. Caminar descalzo, sumergirse en fuentes de agua natural, caminatas en campos y tener contacto con árboles, animales y con zonas con quebradas, mares, bosques o montañas ayudan.

Además de nuestra reconexión, la autorregulación de nuestro cuerpo y de nuestra mente, liberando tensión física y emocional, balanceando nuevamente el sistema. 

Tu cuerpo viene de la tierra, y al conectarse directamente con ella permite una recarga energética natural, activando la información de auto-sanación celular.

Programa de forma regular una visita al campo, a un río, al mar o a zonas naturales para tu recuperación, reconexión y sanación. 

Somos responsables de nosotros mismos. Nuestro bienestar depende sólo de nosotros, de lo que pensemos y hagamos. No olvides que la vida la vives solo tu y que sólo tú podrás cambiar tu realidad, si eso es lo que deseas.

Autores:
ROsana Cotes / MAria cecilia pelaez

Referencias: Clínica Mayo / Banyan Botánicals / paramita.org

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Rosana Cotes About Author

Hola, soy Rosana, terapeuta ayurveda por misión y pasión. Toda mi vida he buscado mi bienestar y permanecer siempre en armonía con la naturaleza. Para esto he tenido que entender mi esencia desde la conciencia y entender este camino se sólo se logra escuchando-ME. En Mahat Ayurveda trabajamos en nuestra evolución para poder ayudarte a ti en tu propia evolución, sigamos el camino!